Mempunyai jadual harian yang padat dan sibuk sepanjang hari membuatkan ramai wanita di luar sana tidak mempunyai masa untuk bersenam. Pada siang hari akan sibuk di tempat kerja, manakala pulang sahaja ke rumah, harus menguruskan anak-anak di rumah serta membuat kerja rumah yang lain. Apabila tenaga sudah banyak digunakan, badan akan berasa letih, seterusnya tidak melakukan sebarang senaman. Apabila umur semakin meningkat dan kita tidak mempunyai usaha untuk bersenam, lama kelamaan badan akan mula ‘flabby’ serta lemak di badan akan meningkat dari masa ke masa, lebih-lebih lagi jika tidak menjaga pemakanan anda mengikut piramid makanan. Untuk kesan masa panjang, anda akan cepat letih, lesudan banyak lagi kesan lain jika anda tidak bersenam buat masa yang  panjang.

Sebelum keadaan menjadi lebih parah, lebih baik anda bertindak dan berubah mulai sekarang. Untuk artikel kali ini, kita akan lihat senaman-senaman yang anda boleh lakukan di rumah tanpa sebarang peralatan gim, seperti dumbbel dan sebagainya. 

Lunges 

Lunges dapat membantu anda menguatkan tisu otot di sekitar bawah badan terutama di lutut, malah dengan mempratikkan lunges selalu, ia akan membuatkan bentuk punggung anda terbentuk cantik. Harus diingatkan disini, anda haruslah membuat lunges dengan betul, jika cara anda membuat lunges tidak tepat, ia akan memudaratkan lutut dan akan beri kesan buruk. 

Cara-cara : 

  1. Mula dengan keluarkan satu kaki  di hadapan anda pada jarak yang selesa di mana anda boleh mengekalkan keseimbangan anda dan dapat menurunkan diri anda untuk melakukan lunges.
  2.  Apabila anda menurunkan badan anda, tegakkan badan dan badan jangan bengkok  ke hadapan.
  3. Pastikan lutut kaki yang anda keluarkan di hadapan tidak melepasi jari kaki anda.
  4. Naikkan badan da ulang perkara yang sama untuk kaki kiri. 

Tonton video cara melakukan lunges : Bowflex 

 

Push up 

Push up lebih fokuskan pada otot bahagian perut, dada dan lengan. Malah senaman ini juga akan memberi kesan pada keseluruhan badan anda.  Semasa melakukan push up, anda menggunakan berat anda sendiri untuk menguatkan otot, seterusnya dapat membuat perut anda lebih tegang dan firm, serta lengan yang tidak flabby. Terdapat beberapa cara bagi wanita di luar sana untuk membuat push up, jika anda baru sahaja ingin melakukan push up, gunakan cara yang lebih mudah iaitu push up untuk wanita. 

Cara-cara : 

  1. Pertama sekali,  letakkan tangan anda selari dengan bahu, kemudian  turunkan badan hingga separuh, atau hampir ke lantai jika anda mampu. 
  2. Kemudian, luruskan semula lengan dan kaki. 
  3. Pastikan punggung anda tidak jatuh dan sedikit tinggi. 
  4. Ulang semula. 

Tonton video : Doctor OZ

 

Jumping Jack

Senaman ini merupakan senaman yang paling mudah untuk melakukan, terutamanya di rumah. Anda boleh lakukannya pada bila-bila masa sahaja. Jumping jack dikategorikan sebagai kardio aerobik, yang mana ia banyak menggunakan oksigen dan terus merangsang otot jantung anda. Kebiasaanya, jumping jack banyak dilakukan sebelum anda melakukan senaman yang lebih berat sebagai persediaan pada badan. Maka, badan tidak akan terlalu terkejut. 

Tonton video : Howcast

 

Bicycle Crunches 

Satu lagi senaman yang melibatkan keseluruhan badan untuk bergerak, dimana anda sendiri akan rasa kesan yang ketara pada pengakhiran senaman ini. Seperti mengayuh basikal, anda seakan-akan mengayuh di udara, serta badan anda tidak baring sepenuhnya pada lantai. Senaman ini akan menguatkan lower abs serta menjadikan kaki yang lebih kuat dan lean. 

 

Tonton video  : Stylecraze Fitness

 

Mountain Climbers 

Senaman mountain climbers lebih memfokuskan pada otot teras anda. Pergerakan mountain climbers yang laju ini sekaligus dapat menguatkan otot kaki, harmstring serta glutes kaki. Bagi mereka yang ingin membina kekuatan lower body, selalulah praktikkan senaman mountain climbers bagi menguatkan otot-otot khususnya pada bahagian bawah badan. 

Cara-cara : 

  1. Dalam posisi plank, tegakkan tangan anda terlebih dahulu.
  2. Kemudian, gerakkan kaki seakan-akan anda mendaki.
  3. Dari masa ke masa, tinggikan kelajuan anda bagi mendapatkan kebaikan maksimum. 

Tonton video : Howcast


Semua senaman dia atas tidak memerlukan sebarang peralatan tambahan dan boleh dilakukan di rumah sahaja!  Dengan hanya menggunakan berat sendiri juga ia sangat berkesan untuk membina serta menguatkan otot pada keseluruhan badan. Justeru itu, tidak ada alasan lagi untuk anda berkata malas dan penat untuk bersenam di luar rumah atau pun gim. Oleh kerana jadual harian anda sudah pun padat, ambil sedikit masa pada hari minggu untuk bersenam. Untuk tidak membiarkan diri anda bosan dan cepat penat, cari teman yang boleh menyokong anda sepanjang waktu anda bersenam. 

Jom kita bersenam!

 

 

Lihat profil
Aida Kamalia

140 artikel di Tajria.