Pelan Diet 20/30/50 – Ikuti Diet Pemakanan Ala Korea Untuk Lebih Sihat
Pelan diet 20-30-50 merupakan tetapan kadar peratusan kalori untuk pengambilan pemakanan sewaktu makan.
Pendekatan ini membolehkan anda mengurus dan merancang diet pemakanan anda berasaskan teori seperti 20 peratus kalori untuk lemak, 30 peratus kalori untuk protein dan 50 peratus kalori untuk karbohidrat.
Bagaimana Pelan Diet Ini Berfungsi?
Kalori yang anda makan setiap hari menentukan berapa gram karbohidrat, protein dan lemak dalam makanan anda.
Seperti yang anda ketahui, pengambilan kalori yang disyorkan untuk wanita dewasa adalah antara 1,600 dan 2,400 kalori setiap hari. Manakala untuk lelaki pula ada sekitar 2,000 dan 3,000 kalori setiap hari.
Jadi dengan adanya pelan diet ini, ia memudahkan anda untuk mengetahui cara untuk memastikan kalori yang anda ambil mencukupi dan tidak berlebihan.
Sebagai contoh, untuk keperluan 2,000 kalori anda boleh mengambil 1,000 kalori (50 peratus dari jumlah 2,000 kalori adalah 1,000 kalori). Kemudian, 400 kalori dari lemak dan 600 kalori dari protein.
Memandangkan bahawa karbohidrat dan protein mempunyai 4 kalori per gram dan lemak mempunyai 9 kalori per gram, anda akan makan 250 gram karbohidrat, 44 gram lemak dan 150 gram protein berdasarkan pelan diet 20-30-50.
Langkah Yang Perlu Anda Praktikkan
Untuk memastikan anda mengoptimumkan pengambilan mikronutrien anda, anda boleh mengisi sekurang-kurangnya separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran. Selain itu, amalkan pengambilan sayuran yang berbeza bagi memastikan anda mendapat pelbagai vitamin dan mineral.
Sementara untuk pengambilan protein pula, makan protein tanpa lemak pada setiap hidangan. Anda boleh memilih dari daging lembu tanpa lemak, ayam, telur dan kacang. Anda juga boleh menjadikan makanan laut sebagai pilihan protein anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Selain itu, anda juga boleh mengoptimumkan jumlah vitamin dan mineral yang anda peroleh dengan memberi tumpuan kepada makanan padat nutrien. Hal ini kerana, jenis makanan seperti ini mempunyai jumlah kalori yang agak rendah.
Antara makanan padat nutrien termasuk:
- Salmon
- Bawang putih
- Avocado
- Sawi
- Bayam
- Lada benggala
- Cendawan
- Ubi bakar dan keledek
- Beri
- Yogurt
- Telur
- Biiji chia dan biji labu
- Kacang
- Badam
Tahukah Anda, Korea Adalah Antara Negara Dengan Peratusan Obesiti Terendah?
Suka ingin saya sentuh di sini adalah keunikan makanan Korea. Apa yang menariknya adalah gaya atau diet pemakanan Korea adalah sangat baik dan menepati keperluan kalori harian.
Antara makanan Korea yang sihat adalah Bibimbap. Bahan yang terkandung di dalamnya adalah bayam, soya, telur dan cendawan yang mana bahan-bahan ini terkandung dalam kumpulan makanan padat nutrien yang rendah kalori.
Maka tidak hairanlah mengapa peratusan obesiti di Korea hanyalah 4 peratus berdasarkan data yang dikeluarkan OECD.
Berikut adalah beberapa idea dalam membantu anda mendapatkan diet pemakanan yang sihat. Walau bagaimanapun, kadar ini boleh ditukar berdasarkan tujuan kesihatan yang diinginkan. Sebagai contoh, jika anda ingin menambah berat badan, anda boleh menetapkan pecahan menjadi 50 peratus karbohidrat, 30 peratus lemak dan 20 peratus protein.
Sebaik sahaja anda membuat pilihan itu, anda boleh merancang rancangan makan anda dengan makanan yang sihat dan padat nutrien.
Sumber: MyHealth, Healthline