Anda sukar untuk tidur di malam hari? Terdapat banyak faktor yang menyumbang kepada masalah tidur malam namun begitu ia boleh di atasi dengan beberapa langkah mudah seperti berikut:

 

Rendahkan Suhu 

Siapa yang boleh tidur dalam keadaan panas, bukan? Cara yang paling mudah untuk tidur ialah tidur di dalam bilik yang dingin. Sekiranya anda menggunakan pendingin hawa, tetapkan suhu bilik anda di antara 15–23°C. 

Tidak mempunyai pendingin hawa? Bukakan tingkap di siang hari agar bilik anda ada peredaran udara yang baik. Pasangkan kipas dan tutup lampu beberapa jam sebelum anda tidur. 

Anda juga boleh mandi air hangat sebelum tidur.  Ini menyebabkan perubahan dalam regulasi suhu badan. Apabila badan kembali menyejuk seepas mandi, ini akan memberikan signal kepada otak anda bahawa anda telah sedia untuk tidur. Tambahan pula anda mudah untuk terlena apabila berada dalam keadaan yang bersih dan selesa.

 

Praktikkan Kaedah Pernafasan 4-7-8

Kaedah pernafasan 4-7-8 ialah teknik mudah yang anda boleh cuba untuk menggalakkan rasa tenang dan relaksasi sebelum anda tidur.

Berikut ialah langkah mudah teknik ini yang boleh anda cuba:

  1. Posisikan lidah anda di belakang barisan gigi hadapan sebelah atas dan tutup mata.
  2. Hembus nafas melalui mulut sepenuhnya sehingga anda mendengar bunyi "huh"
  3. Tutup mulut dan tarik nafas dalam dalam pada kiraan 4.
  4. Tahan nafas dan kira sehingga 7.
  5. Buka mulut dan hembuslah nafas sepenuhnya, dan kira sehinga 8 semasa dalam proses ini.
  6. Ulang proses ini sekurang-kurangnya tiga kali.

Teknik ini membantu dalam penghantaran oksigen ke otak dan sekaligus dapat membolehkan anda bertenang dan berehat.

 

Dedahkan Diri Dengan Cahaya Matahari Di Siang Hari

Cahaya boleh mempengaruhi jam biologi tubuh yang mengawal waktu tidur dan waktu jaga badan secara semulajadi. Pendedahan kepada cahaya matahari di siang hari akan membuatkan badan kekal alert manakala kegelapan di waktu malam membuatkan kita rasa mengantuk dengan merangsang penghasilan hormon melatonin yang penting untuk membolehkan kita tidur dan badan berehat. 

Namun begitu, pendedahan kepada cahaya yang tidak tetap akan mengganggu circadian rhythm badan yang mengganggu kita untuk tidur pada waktu malam dan kekal berjaga di siang hari.

Oleh yang sedemikian, dedahkan diri anda kepada cahaya di siang hari. Di siang hari, bukalah tingkap dan langsir untuk membolehkan cahaya matahari masuk ke dalam rumah. Pada waktu malam pula, tidurlah di dalam bilik yang gelap tanpa sebarang cahaya untuk menggalakkan kita mudah tertidur.

 

Kawal Apa Yang Anda Makan

Apa yang anda makan boleh mempengaruhi pola tidur anda. Makanan yang tinggi dengan karbohidrat baik untuk siang hari kerana ia membekalkan tenaga untuk badan. Namun sekiranya diambil di malam hari, ia akan menyukarkan anda untuk mendapatkan tidur yang lena. Oleh yang sedemikian elakkan makanan segera atau tinggi dengan karbohidrat di malam hari.

Makan yang terlalu pedas juga tidak digalakkan diambil untuk makan malam kerana ia boleh mengakibatkan ketidakhadaman yang boleh mengganggu tidur.

Sebaiknya, ambillah makanan yang tinggi dengan lemak yang baik untuk badan agar anda dapat tidur dengan lena. Makanan seperti ikan, kekacang, keju, telur dan susu kaya dengan lemak merupakan antara makanan yang dicadangkan.

Pertimbangkan juga buah-buahan seperti avokado, ceri, kiwi dan pisang dalam menu anda kerana ia mampu menggalakkan anda mendapat tidur yang baik di malam hari.

Tidak boleh hidup tanpa nasi? Tiada masalah. Anda juga boleh mengambil nasi putih pada jumlah yang berkadaran. Nasi sebenarnya baik untuk membantu anda mendapatkan tidur malam yang lena. Sekalikan pengambilannya dengan lauk yang kaya dengan protein, lemak yang baik dan serat untuk keseimbangan.

 

Bersenamlah Di Siang Hari

Bersenam ada banyak faedahnya untuk badan yang sihat dan cergas. Namun tahukah anda ia juga boleh membantu anda untuk mendapatkan tidur yang lena?

Bersenam membantu badan untuk meningkatkan penghasilan hormon serotonin yang membuatkan kita berasa gembira dan mengurangkan kadar hormon cortisol yang banyak dihasilkan badan ketika kita berada dalam keadaan tertekan.

Apabila badan kita berada dalam keadaan yang tidak tertekan, adalah mudah untuk kita tidur lena di malam hari. Tambahan pula, bersenam membuatkan badan kita berasa penat dan perlu berehat maka adalah mustahil untuk anda terus kekal berjaga sehingga lewat malam.

Bersenamlah dengan besederhana dan lakukan regangan sebelum dan selepas bersenam. Sebaiknya, bersenamlah di petang hari dan lakukan meditasi ringkas sebelum tidur agar anda dapat menikmati tidur yang lena dan berkualiti.

 

Hadkan Pengambilan Minuman Berkafien 

Ada sesetengah daripada anda merupakan peminum kopi yang tegar dan mengambil minuman ini tidak kira masa. Namun begitu, tabiat ini adalah tidak baik utk pola tidur anda. Bukan sahaja kopi, minuman lain seperti soda, minuman bercoklat dan teh juga mengandungi kafien.

Seloknya, elakkan pengambilan minuman berkafien 6 jam sebelum anda tidur. Namun sekiranya anda ingin juga meminum minuman berperisa pada waktu malam, minumlah teh bebas kafien seperti teh chamomile, ataupun segelas susu suam sebelum tidur. Minuman ini boleh menggalakkan rasa mengantuk dan membantu kita untuk tidur dengan lena.

 

Elakkan Penggunaan Peralatan Elektronik Sebelum Tidur

Hidup di zaman moden serba canggih, sudah jadi kebiasaan kita untuk sentiasa membelek telefon sepanjang masa. Namun begitu, cahaya yang dipancarkan daripada skrin telefon boleh mengganggu anda untuk tidur tambahan lagi sekiranya ia digunakan di bilik yang gelap. Penggunaan telefon sebelum tidur juga membuatkan anda distracted dan sukar untuk tidur. Sebaiknya, letakkan peralatan elektronik di tepi. Buatlah aktiviti lain yang boleh membuatkan anda mengantuk seperti mendengar muzik yang lembut atau membaca. 

 

Cuba Haruman Aromaterapi

Bau-bauan aromaterapi boleh mempengaruhi minda agar lebih bertenang. Ini sekaligus membolehkan anda untuk mudah tidur dan mendapatkan tidur yang lena. Ada pelbagai produk aromaterapi dalam pasaran yang boleh anda cuba seperti penyegar ruangan, lilin, minyak pati dan diffuser.  Selain digunakan untuk menerbitkan aroma yang menyamankan di dalam bilik, anda juga boleh menyapukannya ke badan atau menggunakannya dalam bilasan air ke badan semasa mandi untuk impak kepada diri anda.

 

 

Lihat profil
Min Ahmad

54 artikel di Tajria.