Untuk kekal aktif sepanjang berpuasa, anda perlu mempunyai tahap kecergasan yang tinggi. Tapi bagaimana pula untuk mendapatkan kecergasan fizikal dan mental pada bulan Ramadan ini? Jawapannya adalah melalui aktivti fizikal atau senaman ringkas selama 30 minit.

Terdapat segelintir individu berpendapat bahawa aktiviti fizikal adalah tidak digalakkan ketika berpuasa. Namun hakikatnya, para pakar mengesyorkan amalan senaman berdurasi 30 minit untuk menjaga kecergasan tubuh badan walaupun ketika menjalani ibadah puasa. Senaman ini boleh dilakukan sekitar 2 atau 3 kali seminggu bergantung kepada kesesuaian masa yang ada. 

Untuk mengelakkan dehidrasi sewaktu menjalani aktiviti fizikal, anda perlu melakukan sesi pemanasan (warming up) dan penyejukan (cooling down) bagi meregangkan otot-otot mengurangkan risiko yang memudaratkan kesihatan.

Berikut merupakan beberapa pergerakan dan regangan berimpak rendah yang boleh anda lakukan sama ada dalam aktiviti senaman ringan. Pergerakan ini juga boleh dilakukan dalam sesi memanaskan atau menyejukkan badan. 

Betis & Kaki

A picture containing indoor, person, playing, man

Description automatically generated

Pergerakan pertama adalah melibatkan betis dan kaki. Aktiviti regangan betis dan kaki secara berkala dapat membantu memastikan otot memberikan sokongan yang terbaik pada tubuh badan. Untuk mengelakkanya kejur, berdiri sambil menghala ke dinding, unjurkan tangan anda ke hadapan dan letakkan kedua-dua telapak tangan anda di atas permukaan dinding. Bengkokkan satu kaki dan letakkan kaki yang berlawanan di belakang anda. Dengan kaki belakang, tekan tumit anda di atas lantai sehingga anda dapat merasakan regangan di bahagian belakang kaki. Teruskan regangan tersebut selama 30 saat dan ulangi sebanyak 2 hingga 3 kali. Lakukan proses ini pada kaki yang berlainan.

Pergelangan Kaki

A picture containing grass, outdoor, photo, window

Description automatically generated

Senaman pada pergelangan kaki adalah penting untuk kestabilan dan kesimbangan badan. Bukan itu sahaja, ia juga penting untuk larian atau lompatan, serta fungsi harian seperti berjalan. Untuk senaman ini, anda perlu mengimbangkan badan anda di atas satu kaki dan mula membengkokkan lutut anda sambil menurunkan badan anda secara perlahan-lahan dalam jarak beberapa inci. Pastikan badan anda masih dalam postur tegak. Kemudian, luruskan lutut anda secara perlahan-lahan dan berdiri tegak semula, kemudian, pusingkan torso kiri ke kanan. Ulangi pergerakan ini sebanyak 10 kali pada kedua-dua belah pergelangan kaki.

Lutut

Untuk menghindari masalah lutut, anda boleh membuat senaman wall-sits. Tujuan utama senaman ini bukanlah untuk meningkatkan jisim otot, tetapi untuk meningkatkan daya tahan otot. Jarakkan kaki anda daripada dinding, sandarkan tubuh belakang anda kepada dinding dan turunkan badan sambil membengkokkan lutut. Turun sehingga sampai paras paha. Kekalkan kedudukan ini selama 30 saat, kemudian, kembali ke posisi berdiri secara menegak. Ulangi pergerakan ini sebanyak 5 kali.

Pinggang Belakang

A picture containing grass, outdoor, young, woman

Description automatically generated

Untuk menangani sakit pinggang belakang, rebahkan badan sambil menongkatkan badan anda dengan tangan dan lutut. Kemudian angkat tangan kanan serta kaki kiri pada masa yang sama. Pandang ke arah lantai, sambil mengekalkan kestabilan tubuh dan mengecutkan abdomen anda. Kekalkan posisi ini selama 15 saat dan ulangi sebanyak 5 kali. Lakukan senaman ini untuk kedua-dua kombinasi kaki dan tangan.

 Bahu

A person standing in front of a window

Description automatically generated

Seterusnya, bagi melegakan kesakitan di bahagian bahu, anda boleh melakukan senaman bahu. Pertama sekali, berdiri sambil membengkokkan sedikit lutut dan jarakan kaki pada kelebaran pinggul. Kemudian, lenturkan badan ke hadapan dengan meletakkan tangan ke arah lantai. Anda juga boleh memegang barang berat atau dumbell sekitar 3 hingga 5 paun. Angkat tangan dan lengan anda perlahan-lahan ke arah sisi sambil menggerakkan shoulder blades. Kekalkan posisi ini untuk beberapa saat, lalu kembali ke posisi asal. Ulang senama ini sebanyak 10 kali.

________________________________________________________________________

Selari dengan PKPB yang dilaksanakan pada minggu ini, senaman ini tidak memerlukan anda untuk keluar dari rumah. Ia boleh dilakukan di dalam rumah dengan keluasan yang mencukupi. Anda boleh memilih untuk melakukan satu pergerakan sehari atau lebih daripada dua pergerakan dalam tempoh masa yang telah ditetapkan selain mengikut daya tahan otot anda. Selamat mencuba!

Lihat profil
Lina Rosli

480 artikel di Tajria.