Amalkan regangan sebelum dan selepas bersenam. Ambil kuantiti air yang mencukupi. Luangkan masa untuk berehat. Ini semua adalah 3 perkara yang sering diketengahkan oleh kebanyakan individu usai bersenam. Mengapa ia sedemikian?
Hal ini kerana, anda akan memasuki fasa pemulihan yang mana fasa ini merupakan tempoh waktu untuk memastikan tubuh anda berfungsi seperti asal. Untuk pengetahuan anda, fasa pemulihan adalah penting untuk penghidratan semula, penambahan nutrien dan pembaikan serta pertumbuhan otot.
Sekiranya anda melakukan amalan pemulihan yang betul, ia sebenarnya boleh membantu menjadikan tubuh anda lebih baik dan lebih sihat secara keseluruhan. Di samping itu juga, ia turut membantu anda menerokai keupayaan dan perkembangan otot, meningkatkan kesihatan mental dan tekanan, selain mengurangkan risiko kecederaan berlebihan selepas bersenam.
Cara Pulih Dengan Betul Selepas Bersenam
Untuk memastikan anda pulih seperti yang sepatutnya, berikut ialah perkara yang perlu dilakukan selepas bersenam serta cara melaksanakan proses pemulihan yang betul.
Melakukan aktiviti regangan yang tepat dan bersesuaian
Selepas bersenam, luangkan masa untuk meregangkan badan. Ia bertujuan untuk memastikan otot anda fleksibel, kuat dan sihat selain mampu mengekalkan pelbagai gerakan dalam sendi.
Bagaimana cara melakukan regangan? Mulakan pergerakan tubuh secara perlahan untuk kedua-dua bahagian atas dan bawah badan anda. Anda boleh melakukan bahagian leher dan lengan terlebih dahulu dan diikuti dengan bahagian belakang badan dan kaki.
Anda juga boleh lakukan regangan dalam keadaan berbaring telentang dan pusingkan kaki anda ke setiap sisi. Ia berfungsi untuk merehatkan otot-otot dan melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh.
Kekal hidrat dengan mengamalkan pengambilan air tanpa gula
Penghidratan juga penting. Pakar pemakanan sukan yang sering bekerja dengan atlet profesional mengatakan, kira-kira separuh daripada individu kerap berjalan-jalan dalam keadaan dehidrasi.
Perkara ini haruslah dielakkan kerana apabila anda melakukan aktiviti berat, ia akan membuatkan badan anda lebih banyak berpeluh. Oleh itu, penghidratan semula adalah penting untuk menambah semula nutrien atau mineral yang telah hilang dari tubuh.
Walau bagaimanapun, setiap individu yang berbeza memerlukan jumlah air yang berbeza untuk kekal terhidrat. Kebanyakan individu yang sihat boleh kekal terhidrat dengan meminum air dan cecair lain apabila mereka berasa dahaga. Namun sesetengah individu perlu menjana nutrien tambahan dengan mengamalkan pengambilan pemakanan yang bersesuaian.
Kerap bergerak untuk kelangsungan kekuatan otot
Menggerakkan badan anda dalam beberapa cara adalah langkah yang terbaik untuk memulihkan semula keadaan tubuh.
Untuk pengetahuan anda, laktat darah atau asid laktik mungkin terkumpul semasa senaman yang berintensiti tinggi dan mengakibatkan peningkatan ion hidrogen dalam badan. Pengumpulan ion ini boleh menyebabkan pengecutan otot dan keletihan. Dengan mengambil bahagian dalam pemulihan aktif, pengumpulan ini berkurangan sekaligus membantu otot anda berasa kurang letih dan memastikan anda lebih segar selepas bersenam.
Dapatkan banyak protein dan karbohidrat yang sihat.
Ia bukan hanya tertakluk ke atas apa yang anda lakukan secara fizikal, tetapi juga pemilihan makanan yang bersesuaian selepas bersenam.
Antaranya, anda masih perlu mendapatkan jumlah protein yang mencukupi pada hari berikutnya iaitu sekitar 20g hingga 40g protein. Pengambilan ini adalah disebabkan oleh protein membantu membaiki tisu otot selain mengeluarkan bahan lama dan menggantikannya dengan yang baharu.
Jika anda melakukan senaman yang lebih lama, karbohidrat juga penting pada hari pemulihan untuk membantu memulihkan tenaga. Jika ia tidak mencukupi, anda akan berasa lemah pada keesokan harinya.
Pastikan Tempoh Tidur Yang Mencukupi
Akhir sekali, jangan abaikan waktu tidur kerana perkara ini sering dipandang remeh. Bagi yang tidak mengetahui, tidur sebentar selepas bersenam sebenarnya akan menyokong pemulihan otot. Ia kerana apabila anda tidur, kelenjar pituitari akan mengeluarkan hormon yang sangat penting untuk pertumbuhan dan pembaikian tisu otot.
Malah, anda juga mungkin memerlukan durasi tidur yang lebih panjang iaitu 7 jam sehari berbanding individu yang tidak aktif. Durasi ini berperanan untuk memulihkan bekalan tenaga untuk tubuh. Sekiranya anda melakukan lebih banyak senaman intensiti tinggi, anda mungkin akan memerlukan lebih banyak tidur untuk kembali bertenaga.
