Mengonsumsi makanan bergizi dapat meningkatkan kesehatan. Namun, jumlah nutrisi dalam makanan bisa dipengaruhi cara Anda memasak.

Beberapa metode memasak ternyata bisa mengurangi beberapa nutrisi penting misalnya vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B – tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), asam folat (B9), dan cobalamin (B12). Kemudian, vitamin yang larut dalam lemak yakni vitamin A, D, E, dan K mineral, terutama kalium, magnesium, natrium, dan kalsium.

person holding brown wooden rolling pin

Tetapi, meski sebagian makanan, khususnya sayuran kehilangan beberapa nutrisi saat dimasak, bukan berarti Anda hanya boleh memakannya mentah-mentah. Memasak sayuran sebenarnya dapat sangat bermanfaat, menurut Food Revolution Network.

Salah satu manfaatnya yakni meningkatkan penyerapan nutrisi yang sulit untuk diproses oleh tubuh Anda dalam bentuk mentah seperti beta-karoten yang penting untuk kulit, lutein yang berperan dalam kesehatan mata, kalsium untuk kesehatan tulang dan likopen yang berhubungan dengan perlindungan terhadap kanker penyakit jantung.

Merebus

Sayuran umumnya merupakan sumber vitamin C yang bagus, namun sebagian besar akan hilang saat dimasak dalam air.

Faktanya, seperti dikutip dari Healthline, merebus mengurangi kandungan vitamin C lebih banyak daripada metode memasak lainnya. Brokoli, bayam, dan selada bisa kehilangan hingga 50 persen atau lebih vitamin C mereka saat direbus.

Kemudian, karena vitamin C larut dalam air dan sensitif terhadap panas, vitamin ini dapat larut dari sayuran saat direndam dalam air panas. Vitamin B juga sensitif terhadap panas. Hingga 60 persen tiamin, niasin, dan vitamin B lainnya mungkin hilang saat daging direbus dan sarinya habis.

Di sisi lain, merebus ikan terbukti mempertahankan kandungan asam lemak omega-3 secara signifikan lebih banyak daripada menggoreng atau menggunakan microwave.

Jadi, walau metode memasak berbasis air menyebabkan hilangnya vitamin yang larut dalam air terbesar, tetapi cara ini memiliki efek yang sangat kecil pada lemak omega-3.

Mengukus

Metode ini dikatakan terbaik untuk melestarikan nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air, yang sensitif terhadap panas dan air. Para peneliti menemukan, mengukus brokoli, bayam, dan selada mengurangi kandungan vitamin C hanya sekitar 9-15 persen.

Adapun kelemahannya, sayuran kukus mungkin terasa hambar. Namun, ini mudah diperbaiki dengan menambahkan beberapa bumbu dan minyak atau mentega setelah dimasak.

Sejumlah Kiat

Seperti dilansir Antara, ada sejumlah cara untuk mengurangi risiko kehilangan nutrisi saat memasak yakni dalam metode merebus, menggunakan air sesedikit mungkin saat merebus. Kemudian, konsumsilah cairan yang tersisa di wajan setelah memasak sayuran.

Memasak sayuran dalam jumlah air yang lebih sedikit untuk mengurangi hilangnya vitamin C dan vitamin B. Masak sayuran hanya beberapa menit bila memungkinkan.

Sebaiknya jangan mengupas sayuran sampai setelah dimasak. Lebih baik lagi, jangan dikupas sama sekali untuk memaksimalkan serat dan kepadatan nutrisinya.