Arifin Diterbitkan 13 July 2022

Sebelum Lari Maraton, Persiapkan Pemenuhan Gizi

Perlombaan lari jarak jauh, maraton, memerlukan persiapan latihan fisik, serta pemenuhan gizi yang cukup dan sesuai dengan kebutuhan individu. Seperti diketahui porsi ideal asupan nutrisi setiap orang berbeda tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan fisik.

Maka jika Anda tengah bersiap mengikuti ajang maraton, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli nutrisi atau ahli gizi guna merancang sebuah rencana asupan nutrisi yang komprehensif dan berlandaskan analisa terhadap kondisi fisik masing-masing pelari.

Perhatikan juga pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari maraton.

Ajang lari maraton memerlukan tubuh prima, fisik mantap, dan mental kuat. Oleh sebab itu, latihan fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran diperlukan.

Sejumlah asupan gizi yang perlu diperhatikan salah satunya termasuk memastikan kandungan protein cukup 10-12 persen, lemak 1-20 persen, hidrat arang 60-70 persen, dari total kalori, serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.

Selain itu, dianjurkan untuk memilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mie, atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (coklat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda) baik di masa latihan menuju maraton hingga menit-menit menjelang maraton.

Hindari pula makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan citarasa tegas, seperti pedas dan asam.

Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, maka pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari. Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).

Dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat, pelari dapat menggunakan perhitungan jadwal berikut. Namun perlu diperhatikan bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan diimbau untuk berkonsultasi kepada dokter.

Rekomendasi asupan dalam kurun waktu tiga hingga empat jam sebelum berlari adalah jenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar.

Anjuran asupan dalam kurun waktu dua hingga tiga jam sebelum berlari adalah camilan, seperti biskuit, krakers, roti panggang, dan makanan ringan lainnya.

Sedangkan, untuk satu hingga dua jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman.

Sumber: Antara