Carian
Tips Menghindari “Heat Stroke” Karena Cuaca Panas Saat Lari Maraton 
August 18, 2023 Arifin

Saat ini sejumlah negara di Asia Tenggara seperti Malaysia dan Indonesia tengah memasuki musim panas atau kemarau yang bisa menyebabkan heat stroke (sengatan panas) pada tubuh saat beraktivitas di luar ruangan dalam waktu lama, salah satunya lari maraton.

Maka perlu dilakukan sejumlah cara agar lari maraton dilakukan dengan aman, nyaman, serta terhindar dari risiko heat stroke.

Tipsnya yakni menyiapkan tubuh untuk beradaptasi terhadap cuaca panas secara perlahan dengan rutin berlatih. Atur jadwal latihan dan melakukan rutinitas lari beberapa kali dalam seminggu kala hari sedang panas sehingga tubuh tidak langsung merasa kewalahan.

Seiring waktu, terus meningkatkan latihan lari maraton di kala cuaca panas untuk membiasakan diri. Menurut para ahli fisiologi olahraga, tubuh manusia membutuhkan waktu sekitar dua minggu untuk bisa beradaptasi dengan cuaca panas. Sesuaikan frekuensi latihan dengan kebutuhan untuk performa lari yang optimal.

Tips berikutnya yakni jaga tubuh agar terhidrasi dengan cukup. Tubuh perlu mengonsumsi cairan yang cukup guna mencegah dehidrasi serta kelelahan akibat cuaca panas. Disarankan untuk menggandakan minuman pada hari yang bercuaca sangat panas.

Tak hanya mengkonsumsi air putih sebagai cairan terbaik pencegah dehidrasi, tubuh perlu elektrolit untuk menggantikan banyak mineral yang hilang saat berkeringat. Usahakan untuk mengonsumsi 118-237 ml cairan atau minuman yang mengandung elektrolit setiap 15-20 menit selama menjalani lari maraton.

Tips selanjutnya, mengenakan pakaian yang nyaman. Ketika cuaca panas, kenakan pakaian olahraga berbahan aktif menyerap keringat yang ringan untuk membantu tubuh bernapas dan menyejukkan diri secara alami.

Gunakan pula pakaian berwarna terang karena warna gelap akan menyerap panas dari matahari. Lalu gunakan pelindung (vizor) dan kacamata hitam untuk menghindari silaunya sinar matahari kala berlari.

Gunakan pula tabir surya untuk melindungi area tubuh yang terpapar terik matahari. Gunakan yang formulanya ringan sehingga bisa langsung diserap oleh kulit, serta memiliki faktor perlindungan matahari minimal (SPF) 50, serta mampu menahan keringat sehingga tidak menetes ke mata.

Tips lainnya, melakukan body cooling (pendinginan tubuh) sebelum berlari. Lakukan body cooling sesaat sebelum memulai perjalanan lari maraton. Bisa dilakukan dengan mandi air dingin, mengonsumsi minuman dingin, mencelupkan topi ke dalam air dingin.

Cara lain yang dapat dilakukan dengan memasukkan es batu ke dalam topi agar membantu menunda tubuh kepanasan. Setelah selesai berlari, segera dinginkan tubuh dengan mencari tempat berteduh dari cuaca yang panas, memercikkan air ke kulit untuk menyegarkan tubuh, mengonsumsi minuman dingin, serta mandi air dingin sekitar 15-20 menit setelah beristirahat.

Tips berikutnya, yakni memantau diri secara proaktif, mengenali tanda atau sinyal tubuh saat mulai mengalami kelelahan akibat cuaca yang panas.

Bila tengah berlari maraton, timbul rasa pening, sakit kepala, keringat berlebihan hingga kulit menjadi pucat dan lembap, mengalami ruam akibat panas, kram di bagian tubuh tertentu, detak jantung yang sangat cepat, suhu tubuh yang meningkat, merasa lemah, sangat haus, maka pelankan ritme lari secara bertahap agar dapat berhenti dan menepi sejenak.

Jangan abaikan peringatan tubuh saat mengalami kelelahan karena cuaca yang panas dan segera cari bantuan medis bila gejala yang dirasakan terus berlanjut.

Sumber: Maybank, Antara

Komen