Mendapatkan tidur yang baik adalah penting untuk semua individu. Dengan mendapatkan tidur yang berkualiti, ia bukan sahaja dapat memberi kecergasan kepada individu tetapi juga membantu dengan fungsi kognitif dan suasana hati sambil meningkatkan imuniti untuk kekal sihat dan memberi tenaga yang diperlukan untuk menghadapi hari-hari biasa.

Secara umumnya, tidur adalah penting untuk melindungi kesihatan fizikal dan kesihatan mental kita serta membantu memudahkan keupayaan tubuh untuk menyembuhkan dirinya daripada perspektif minda-badan.

Apabila seseorang itu tidak mendapatkan tidur yang cukup, atau mengalami tidur yang sedikit, ia boleh mengakibatkan pelbagai komplikasi kesihatan termasuk menjadi sakit dan mendapat keradangan. Dalam kes lain, gangguan tidur juga boleh menyebabkan kita berasa cemas atau mudah marah.

Apa perkara yang penting untuk anda lakukan bagi mendapatkan tidur yang nyenyak?

Kebanyakan pakar menyatakan bahawa untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, perkara utama yang perlu pertimbangkan adalah dengan mengelakkan penggunaan bilik tidur sebagai tempat bekerja dan melakukan tugas-tugas yang boleh membuatkan sel otak bekerja kuat – termasuk menonton televisyen.

Dan untuk mengelakkan perkara ini, pakar mencadangkan beberapa aktiviti yang boleh anda lakukan seperti membaca, melakukan meditasi dan membuat senaman ringkas.

Menggunakan bilik tidur untuk tiga perkara ini sahaja boleh membantu mendapatkan tidur yang cukup setiap malam – seperti yang disyorkan oleh pakar iaitu mendapat tidur berkualiti dengan jumlah waktu purata 7 hingga 9 jam.

Pastikan anda kekal dengan rutin itu supaya setiap malam adalah tenang.

Membaca sebelum tidur

Adalah disarankan untuk anda mendapatkan bahan bacaan yang santai sebelum tidur (sekitar 60-90 minit sebelum tidur) – ini bergantung kepada genre bacaan yang anda gemari.

Antara cadangan yang boleh anda praktikkan adalah dengan mendapatkan bahan bacaan daripada aplikasi Cereka – sebuah aplikasi buku seakan Netflix yang menawarkan lebih daripada 400 buah karya yang boleh anda baca setiap hari. Selain Cereka, beberapa platform pembacaan buku digital lain termasuk Google Play Books, Apple Books, Ookbee dan banyak lagi.

Atau sekiranya anda meminati bacaan fizikal, anda juga boleh membaca buku-buku atau majalah dan surat khabar yang bersesuaian.

Pakar menekankan kepentingan membenarkan minda dan badan anda berehat sebelum tidur untuk membantu mencapai keadaan tenang yang santai itu. 

Cara melakukan meditasi sebelum tidur

Selain membaca, anda juga boleh melakukan aktiviti yang menenangkan seperti meditasi.

Pertama sekali, anda disarankan untuk mandi air suam sebelum tidur. Kemudian, luangkan amsa sekitar 5 hingga 10 minit di tikar senaman atau katil sambil menenangkan dan merehatkan fikiran.

Anda juga boleh duduk di kerusi atau kusyen yang selesa di dalam bilik yang tenang di mana anda boleh bersendirian.

Kemudian, fokus pada satu titik yang menenangkan. Cuba ulang perkataan atau frasa positif atau fokus pada nafas anda.

Akhir sekali, bertenang. Jangan risau tentang perasaan “sepatutnya”. Tidak mengapa jika fikiran anda melayang. Luangkan sedikit masa dan perlahan-lahan menumpukan perhatian anda.

Dengan melakukan aktiviti santai ini, ia boleh menenangkan sistem saraf, seperti yang dikatakannya, dan membantu menyediakan kita untuk tidur yang lena.

Pakar turut mencadangkan mengurangkan pengambilan kafein kepada sebelum tengah hari, makan dengan baik, dan pastikan untuk tidak bersenam sejurus sebelum tidur. Ini semua adalah tabiat siang yang baik yang akan membantu mempersiapkan diri untuk rehat malam yang lebih baik.

Contoh regangan dan senaman ringan sebelum tidur

Antara contoh regangan yang boleh anda buat adalah aktiviti relaksasi otot progresif.

Senaman ini melibatkan kumpulan otot yang menegang dan merehatkan untuk melegakan ketegangan fizikal dan mengurangkan tekanan mental dan kebimbangan. Teknik ini mungkin menyokong tidur yang lebih baik. Ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan kualiti tidur untuk penghidap COPD, multiple sclerosis dan sakit kepala ketegangan kronik.

Atau anda juga boleh lakukan beberapa pergerakan yoga. Yoga ialah amalan minda badan dengan manfaat kesihatan yang terbukti seperti mengurangkan tekanan, mengurangkan gejala kemurungan dan meredakan kesakitan kronik.

Semua faedah ini boleh menjejaskan keupayaan anda untuk berehat. Gabungan pergerakan, pernafasan dalam dan meditasi boleh membantu anda kekal tenang dan segar sebelum tidur.

Jika anda mengikuti langkah di atas dan masih tidak tidur dengan lena, anda disyorkan untuk berunding dengan pakar bertauliah untuk mengetahui sama ada terdapat punca perubatan yang mendasari. Apa-apa sahaja daripada apnea tidur hingga keresahan boleh mengganggu tabiat tidur anda.

Anda juga boleh mempertimbangkan Terapi Tingkah Laku Kognitif untuk insomnia (CBT-i) dan bercakap dengan profesional perubatan tentang kemungkinan bantuan tidur dan ubat yang boleh anda ambil.