Protein merupakan zat penting penyusun tubuh yang diperlukan untuk penuaan yang sehat. Salah satu peran utama protein yakni membentuk struktur tubuh yang penting, seperti otot, organ, kulit, dan rambut.

Selain itu, hormon, enzim, dan protein tubuh khusus lainnya yang diproduksi oleh tubuh dari protein yang ditemukan dalam makanan juga diperlukan untuk kelangsungan hidup. Protein membangun atau memelihara massa otot ketika dikombinasikan dengan latihan resistensi.

Tanpa jumlah protein yang cukup, tubuh tak akan mampu tumbuh atau memperbaiki keausan sehari-hari pada jaringan otot, dan bahkan bisa mulai merusak jaringan tubuh untuk menyediakan asam amino yang diperlukan guna mempertahankan fungsi tubuh yang teratur.

Selain itu, seiring bertambahnya usia bisa mengalami penurunan massa dan fungsi otot secara bertahap dan progresif. Proses ini, yang dikenal sebagai sarkopenia, dimulai pada usia 40-an awal dan dapat mengakibatkan penurunan massa otot sebesar tiga hingga delapan persen per dekade.
Namun, dengan beberapa penyesuaian pada pola makan dan gaya hidup, seperti menggabungkan latihan ketahanan yang cukup, maka bisa memulai jalan menuju pencapaian tingkat sintesis protein otot (MPS) yang optimal – proses di mana tubuh memanfaatkan protein yang kita makan untuk membentuk protein otot dalam tubuh, sehingga bisa menjalani hidup yang lebih sehat dan bahagia seiring bertambahnya usia. 

Protein terdiri atas unit-unit kecil yang disebut asam amino. Tidak semua sumber protein sama – dan juga tidak mengandung semua komponen asam amino esensial untuk menjaga fungsi tubuh.
Maka perlu bijaksana dalam memilih sumber protein. Protein lengkap, yang ditemukan dalam sumber hewani dan produk kedelai, memungkinkan kita untuk menggantikan jumlah protein yang cukup agar tubuh bisa berfungsi dengan baik. 

Kurangi asupan karbohidrat olahan dan makanan serta minuman manis, ganti dengan makanan yang menyediakan protein terbanyak dengan kalori paling sedikit.

Beberapa contohnya seperti telur, almond, dada ayam, ikan, yogurt, dan keju. Selain itu, kita juga bisa memasukkan sumber protein nabati seperti tahu dan tempe ke dalam pola makan untuk lebih meningkatkan asupan protein.

Untuk mengoptimalkan asupan protein, pastikan memulai hari dengan protein yang cukup. Penelitian menunjukkan bahwa ketika mengonsumsi sebagian besar protein di malam hari, potensi pertumbuhan otot tidak optimal dibandingkan saat konsumsi protein didistribusikan sepanjang hari.

Konsumsi tiga putih telur dari telur rebus atau produk putih telur, segelas susu atau yogurt, atau tambahkan segenggam kacang-kacangan untuk meningkatkan kadar protein di pagi hari.

Untuk mencapai target protein harian tanpa menambah kalori ekstra, kita bisa mengonsumsi shake protein sebagai suplemen untuk pola makan. Mereka memberi protein yang dibutuhkan tanpa lemak dan kalori tambahan dari makanan kaya protein lainnya.

Sumber: Antara