Mengapa Nutrisi Penting Dalam Gaya Hidup Aktif Anda – Terutamanya Sebelum Mula Bersukan?
Lina Rosli
Sama ada anda sedang menetapkan matlamat baharu di gim, bersedia untuk mencuba renang terbuka buat kali pertama, atau dalam latihan untuk kayuhan jarak jauh, satu perkara tetap tidak berubah — cara anda membekalkan tenaga kepada tubuh adalah sama pentingnya dengan usaha yang anda curahkan dalam setiap sesi latihan.
Tidak dinafikan, kini, di seluruh Asia, gaya hidup aktif semakin menjadi pilihan ramai. Dari maraton dan triatlon di Malaysia, perlumbaan bot yang mencabar di Korea, hingga ke larian denai mencabar di Hong Kong, setiap pelosok rantau ini menyaksikan lonjakan penyertaan dalam aktiviti kecergasan. Tidak terkecuali juga acara larian anjuran Herbalife yang berlangsung di Indonesia, Taiwan dan Vietnam — semuanya membuktikan bahawa semakin ramai individu mula menyahut cabaran untuk kekal cergas dan sihat.
Seiring dengan perkembangan ini, semakin jelas bahawa pemakanan bukan lagi dianggap sekadar amalan diet semata-mata, sebaliknya telah diiktiraf sebagai aspek penting dalam meningkatkan prestasi fizikal, daya tahan tubuh serta pemulihan selepas bersenam.
Latihan Tanpa Nutrisi Ibarat Enjin Tanpa Minyak
Bayangkan tubuh anda seperti sebuah enjin berprestasi tinggi. Tanpa bahan api yang betul, ia takkan bergerak jauh, walaupun anda sudah mengikuti rutin latihan yang tersusun. Tanpa nutrisi yang menyokong usaha anda, hasilnya mungkin tidak sepadan dengan penat lelah. Sama ada anda aktif di hujung minggu atau sedang bersedia untuk acara sukan besar, pemakanan sukan perlu menjadi sebahagian daripada rutin anda.
Apa Yang Tubuh Perlukan Untuk Hasil Terbaik
Asas nutrisi bermula dengan kalori dan makronutrien yang seimbang dengan keperluan kecergasan anda. Secara ringkas:
- Karbohidrat – Sumber tenaga utama. Untuk senaman berterusan, ambil karbohidrat mudah dihadam 30–45 minit sebelum bersenam. Atlet ketahanan mungkin memerlukan 7–10g/kg berat badan sehari.
- Protein – Untuk membina dan membaiki tisu otot. Disyorkan 1–1.3g/kg untuk latihan biasa dan sehingga 2g/kg untuk latihan intensif.
- Lemak – Memberi tenaga jangka panjang dan menyokong kesihatan sel. Pilih lemak sihat seperti kekacang, ikan berlemak, minyak zaitun atau biji. Ambil secara berkala sepanjang hari.
Masa Pengambilan Sama Penting Dengan Apa Yang Dimakan
Pemakanan yang baik bukan hanya mengenai apa yang anda makan, tetapi juga bila anda makan. Masa yang sesuai boleh memberi kesan besar terhadap tenaga semasa bersenam dan kecekapan pemulihan selepas itu.
Sebelum bersenam
Ambil snek ringan yang tinggi karbohidrat dan rendah serat kira-kira 30 hingga 45 minit sebelum memulakan aktiviti. Ini membantu mengelakkan rasa letih awal dan mengekalkan tenaga.
Pastikan tubuh cukup terhidrat. Dalam cuaca panas dan lembap seperti di Malaysia, dehidrasi boleh berlaku dengan pantas dan menjejaskan prestasi. Dalam sesetengah kes, menambah elektrolit ke dalam air minuman mungkin membantu mengekalkan keseimbangan bendalir.
Selepas bersenam
Dalam masa satu jam selepas latihan, tubuh berada dalam fasa pemulihan aktif. Pengambilan 20–40g protein bersama karbohidrat seperti buah-buahan, nasi atau mi amat digalakkan untuk membina semula otot dan menggantikan tenaga yang hilang.
Pemulihan otot yang efektif membantu mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan kekuatan, dan mempercepatkan prestasi untuk sesi seterusnya.
Air Sahaja Tak Cukup
Walaupun air sangat penting, senaman yang lama atau intensif menyebabkan kehilangan elektrolit melalui peluh. Di negara seperti Malaysia, kehilangan cecair boleh jadi lebih tinggi. Malah, menurut Yayasan Buah Pinggang Kebangsaan Malaysia, kebanyakan orang dewasa yang matang kehilangan kira-kira 2.5 hingga 3 liter cecair setiap hari, dan lebih banyak lagi bagi mereka yang mengambil bahagian dalam aktiviti dan sukan berintensiti tinggi.
Untuk senaman lebih 30 minit, terutama di luar, minuman elektrolit yang mengandungi sodium dan potassium lebih sesuai. Jika anda bersenam lebih sejam, pilih minuman yang juga mengandungi glukosa untuk kekalkan tenaga dan elakkan kekejangan otot.
Pemulihan Juga Sebahagian Daripada Latihan
Ramai yang terlepas pandang pentingnya rehat. Sebenarnya, pemulihan ialah masa di mana tubuh anda benar-benar membina semula dan bertambah kuat. Pastikan anda mendapat tidur berkualiti 7–9 jam setiap malam dan sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh setiap minggu.
Tidur yang cukup membantu mengawal hormon, menyokong pembinaan otot, dan memulihkan tenaga.
Artikel ini dikongsikan oleh Krissy Lines, Pengarah Prestasi Sukan, Pemakanan dan Pendidikan, Herbalife