5 Petua Untuk Tingkatkan Fokus, Tenangkan Perasaan Dan Kukuhkan Daya Tahan Mental 

Pernahkah anda terasa otak anda seolah-olah tepu diisi dengan maklumat? Otak merupakan aset tubuh kita yang paling penting, penjana yang sentiasa aktif, menyerap maklumat dan menyesuaikan diri dengan keadaan. Daripada mempelajari dan mengingati sesuatu kepada membuat keputusan dan menyelesaikan masalah, otak sentiasa menangani aliran maklumat yang sangat besar setiap hari.

Walaupun meliputi hanya 2% daripada jisim tubuh, otak kita menggunakan hampir 20% daripada tenaga badan, membuktikan betapa aktif otak dari segi metabolisme dan menunjukkan keperluan tenaganya.

Menurut Dr. Vipada Sae-Lao, Ketua Pendidikan dan Latihan Pemakanan – Asia Pasifik di Herbalife, kehidupan kita yang begitu pantas menyebabkan kita perlu menggalas tanggungjawab berbeza dan memenuhi pelbagai tugasan, justeru tidak menghairankan jika otak kita boleh diibaratkan sebagai superkomputer yang mampu mencapai kepantasan dan kejituan luar biasa dalam memproses keadaan sekitar. 

Dr. Sae-Lao juga memberi contoh situasi di mana kita terhenti seketika semasa bercakap, mencari perkataan yang betul untuk diluahkan atau cuba mengingat kembali di mana kita letak kunci kereta? Kealpaan yang berlaku sekali-sekala ini adalah sebahagian daripada cara otak kita berfungsi secara semula jadi dan menguruskan tugasan berbeza.

Sambil usia kita meningkat, pengalaman-pengalamani ni mungkin berlaku lebih kerap, kerana keperluan sistem saraf kita yang semakin berubah. 

Gangguan Berkaitan Otak

Kajian Beban Penyakit Global (Global Burden of Disease Study, 1990-2021) mendapati wujud peningkatan gangguan berkaitan otak seperti strok, migrain dan penyakit Alzheimer di seluruh Asia.

Apabila meninjau keadaan Malaysia secara khususnya, kira-kira 8.5% daripada dewasa lanjut usia atau kira-kira 260,000 daripada penduduk kini mengalami demensia. Angka ini diunjurkan meningkat kepada antara 637,500 dan 825,000 menjelang 2050, iaitu lonjakan 312%.

Kejadian yang semakin berleluasa ini menyebabkan kehilangan upaya dan kematian, menjadikannya masalah kesihatan paling besar di Asia selepas penyakit kardiovaskular. 

Bukan itu sahaja, beban penyakit mental di Malaysia adalah agak besar dan semakin meningkat. Menurut Kementerian Kesihatan (KKM), lebih 40% daripada rakyat Malaysia dijangka mengalami sekurang-kurangnya satu bentuk masalah mental sepanjang hayat mereka.

Gangguan mental meliputi 37% daripada keseluruhan beban kehilangan upaya negara. Hasil Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2015 menunjukkan bahawa 29.2% daripada rakyat Malaysia yang berumur 16 tahun dan ke atas kini mengalami masalah kesihatan mental. Ini bermakna tiga daripada sepuluh individu mengalaminya. 

Faktor genetik, pendedahan persekitaran dan tabiat gaya hidup semuanya berhubung kait untuk mempengaruhi kesihatan otak, sama seperti perubahan berkaitan usia. Sambil penduduk di serata Asia menjadi semakin tua, langkah mengutamakan pencegahan dan penjagaan proaktif menjadi satu keperluan untuk menyokong kesejahteraan kognitif keseluruhan.

Namun begitu, mujurlah ada kajian mendapati bahawa otak kita berupaya belajar dan menyesuaikan diri sepanjang proses penuaan, membolehkan kita melakukan tugasan baharu dan menghadapi cabaran baharu.

Lima Petua untuk Tingkatkan Fokus, Ceriakan Perasaan dan Kukuhkan Daya Tahan Mental

Sempena dengan Hari Kesihatan Mental Sedunia, cubalah lima langkah praktikal dan berkesan berikut untuk membantu melambatkan penuaan kognitif, meningkatkan fleksibiliti mental dan memastikan otak anda berfungsi dengan baik. 

#1 Kesihatan otak bermula dengan pemakanan 

Menurut Dr. Vipada Sae-Lao, ungkapan Bahasa Inggeris ‘you are what you eat’ (anda adalah hasil apa yang anda makan) boleh diolah semula sebagai — ‘anda rasa dan fikirkan apa yang anda makan’ apabila dihubungkaitkan dengan minda”.

Beliau menerangkan bahawa nutrien penting daripada diet yang sihat menyokong prestasi mental dan kesejahteraan emosi, sambil melindungi sistem saraf yang menghubungkan otak kepada bahagian lain badan. Diet dengan kandungan antiradang didapati menyokong kesihatan otak.

Oleh yang demikian, anda digalakkan untuk: 

1. Menikmati makanan yang kaya dengan lutein, sejenis nutrien antioksidan berasaskan tumbuhan berwarna kuning yang ditemui dalam bayam, kubis keinting, telur dan avokado. Lutein ialah sejenis karotenoid utama meliputi ∼60% daripada jumlah karotenoid dalam otak, yang diketahui meningkatkan kesejahteraan kognitif dan melindungi kesihatan mata.
2. Mengamalkan diet antioksidan anda daripada buah-buahan segar seperti beri, anggur merah, epal, ceri dan karotenoid dalam sayuran seperti lobak merah, bayam dan tomato, untuk membantu melindungi sel-sel otak daripada kesan tekanan pengoksidaan yang memudaratkan sambil kita meningkat usia. 
3. Mendapatkan telur sebagai sumber protein yang mengandungi vitamin B,D dan E yang menguatkan daya ingatan.
4. Mengonsumsi asid lemak omega-3 yang didapati dalam ikan berlemak dan kekacang tertentu untuk meningkatkan kemahiran pembelajaran. 
5. Menggunakan lemak lebih sihat untuk memasak seperti minyak zaitun boleh menambah baik pembelajaran dan daya ingatan. 
6. Memantau pengambilan kalori, kerana lemak di sekeliling abdomen boleh menyebabkan keradangan. Ramai berpendapat peningkatan radang menyebabkan penyakit otak apabila usia semakin lanjut, maka kita perlu mengambil peduli aspek ini. Elakkan gula dan garam kilang, serta makanan yang sangat terproses.
7. Menghilangkan dahaga dengan minuman teh hitam dan teh hijau yang disediakan dengan sempurna untuk memenuhi keperluan antioksidan badan dan melindungi sel daripada kerosakan bahan radikal bebas.

#2 Pergerakan memacu keupayaan kognitif

Menurut Panduan Diet Malaysia, orang dewasa digalakkan melakukan senaman fizikal sederhana sekurang-kurangnya 150 minit atau senaman fizikal berat sekurang-kurangnya 75 minit setiap minggu, untuk kesihatan otak yang optimum dan tahap kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik. 

Pergerakan atau senaman berkala didapati meningkatkan fungsi kognitif atau daya fikiran, menceriakan perasaan hati, mengurangkan tekanan dan mengurangkan risiko kemerosotan kognitif seiring peningkatan usia. 

#3 Latih minda anda

Otak bertambah cerdas apabila melakukan cabaran yang merangsang fungsi kognitif. Membaca, bermain permainan papan, menyelesaikan teka kata, mempelajari kemahiran atau bahasa baharu, boleh menyokong kesihatan otak dan mengurangkan kelemahan berkaitan usia. 

Aktiviti penglibatan minda didapati mengaktifkan rangkaian saraf, terutamanya dalam kalangan dewasa yang mengalami gangguan kognitif.  Lakukan aktiviti seperti berenang, memasak, melukis, taichi dll, yang menggalakkan keprihatinan minda menerusi pemikiran, pemprosesan dan pembelajaran berterusan. 

Tinjauan positif juga merupakan kunci kepada kesejahteraan, sama ada menerusi amalan kerohanian atau pendekatan hati dengan alam. Amalan keprihatinan, yoga dan meditasi boleh menjadi cara yang mudah untuk memulakan usaha ke arah ini. 

#4 Persekitaran bersih demi kesihatan minda

Hadkan pendedahan kepada bahan pencemar persekitaran seperti asap, kulapuk dan jerebu. Jaga kesejahteraan minda dengan mengehadkan rangsangan berlebihan daripada skrin dan persekitaran berselerak.

Elakkan ketagihan seperti merokok, penggunaan alkohol berlebihan atau sebarang kebergantungan bahan, kerana ketagihan memang diketahui menjejaskan kesihatan otak. 

#5 Jalin hubungan sosial yang bermakna

Kajian membuktikan bahawa hubungan sosial yang sihat boleh menceriakan perasaan hati, melindungi daya ingatan dan menyokong kesihatan otak jangka panjang. Interaksi sosial yang rapat dan boleh dipercayai memainkan peranan penting untuk memberikan sokongan emosi dan menggalakkan daya tahan minda.

Meluangkan masa berkualiti dari semasa ke semasa dengan rakan-rakan dan keluarga boleh meningkatkan daya ingatan dan memperlahankan penuaan otak.

Artikel oleh Dr. Vipada Sae-Lao, Ketua Pendidikan dan Latihan Pemakanan– Asia Pasifik, Herbalife