Azam Baharu – Tips Mengawal Dan Mengurangkan Ketagihan Gula
Lina Rosli
Setiap kali menjelang tahun baharu, ramai mengambil peluang untuk menetapkan azam, terutamanya yang berkaitan dengan pengurusan berat badan dan usaha mengamalkan gaya hidup yang lebih sihat. Bagi kebanyakan individu, langkah awal yang sering diambil adalah dengan mengawal serta mengurangkan pengambilan makanan dan minuman manis.
Namun, untuk mengekalkan perubahan ini secara konsisten bukanlah sesuatu yang mudah. Ini kerana ketagihan gula bukan sekadar berkait dengan kemahuan diri, tetapi turut melibatkan hormon dan tindak balas tubuh terhadap tekanan serta keletihan.
Oleh yang demikian, bagi memastikan usaha mengurangkan pengambilan gula dapat dilakukan secara berkesan dan berterusan, pendekatan yang lebih menyeluruh serta berasaskan panduan pakar perlu diberi perhatian.
Berikut ialah lapan langkah yang disarankan oleh pakar bagi membantu mengawal dan mengurangkan ketagihan gula.
#1 Pastikan Tidur Yang Mencukupi
Apabila seseorang kurang tidur, keseimbangan hormon yang mengawal rasa lapar dan kenyang akan terganggu. Hormon ghrelin, yang merangsang rasa lapar, akan meningkat, manakala hormon leptin, yang memberi isyarat kenyang, akan menurun.
Dalam keadaan ini, tubuh lebih cenderung menginginkan makanan tinggi gula dan karbohidrat ringkas kerana ia memberi tenaga dengan cepat.
Selain itu, kurang tidur juga menjejaskan keupayaan otak untuk membuat keputusan yang rasional, sekali gus menyukarkan kawalan diri terhadap pilihan makanan. Oleh sebab itu, mendapatkan tidur yang mencukupi bukan sahaja penting untuk rehat tubuh, tetapi turut memainkan peranan besar dalam mengawal selera makan dan keinginan terhadap makanan manis.
#2 Bezakan Antara Rasa Lapar Dan Sekadar Teringin
Bukan itu sahaja, sebelum mengambil makanan manis, individu disarankan untuk menilai sama ada rasa tersebut berpunca daripada kelaparan sebenar atau sekadar keinginan sementara.
Salah satu kaedah mudah adalah dengan bertanya kepada diri sendiri sama ada makanan ringkas seperti buah masih menarik untuk dimakan. Jika jawapannya negatif, hal ini menandakan keinginan tersebut berkemungkinan hanyalah craving.
Dalam situasi sebegini, menunggu sekitar 20 minit atau mengalihkan perhatian melalui aktiviti ringan lazimnya sudah mencukupi untuk membantu mengurangkan keinginan tersebut.
#3 Mulakan Hari Dengan Protein Dan Karbohidrat Kompleks
Untuk pengetahuan anda juga, memulakan pagi dengan sarapan yang kaya dengan protein seperti telur atau yogurt Greek juga membantu mengekalkan rasa kenyang lebih lama dan mengelakkan kejatuhan tenaga secara mendadak.
Apabila paras tenaga stabil, keinginan untuk mencari snek manis di pertengahan hari juga dapat dikurangkan. Gabungan protein dan karbohidrat kompleks memberi sokongan yang lebih baik kepada kawalan selera makan.
#4 Amalkan Pengambilan Air Kosong Yang Mencukupi
Seterusnya, individu juga digalakkan minum air secukupnya kerana ia bukan sahaja membantu hidrasi, malah mampu mengurangkan keinginan terhadap minuman manis.
Bagi mereka yang biasa mengambil soda atau minuman bergula, pengurangan secara berperingkat adalah langkah yang lebih realistik berbanding berhenti secara mendadak.
#5 Waspada Terhadap Gula Tersembunyi Dalam Makanan Harian
Ramai orang tidak sedar bahawa mereka mengambil gula berlebihan kerana ia tersembunyi dalam makanan yang dianggap “masin” atau “sihat”. Contohnya, sos tomato, kicap manis, atau sos salad boleh mengandungi beberapa gram gula setiap hidangan.
Dengan membaca label pemakanan, seseorang boleh mengetahui kandungan gula sebenar dan membuat pilihan yang lebih bijak, sekaligus membantu mengawal pengambilan gula harian dan mengurangkan risiko kesihatan seperti obesiti, diabetes, dan penyakit jantung.
#6 Kurangkan Saiz Hidangan
Sekiranya sukar untuk menghentikan pengambilan makanan manis sepenuhnya, mengamalkan kawalan saiz hidangan merupakan pendekatan yang lebih praktikal.
Membeli makanan dalam saiz pek kecil atau hidangan tunggal dapat membantu mengelakkan pengambilan berlebihan sekaligus memudahkan pengurusan tabiat makan secara lebih terkawal.
#7 Susun Semula Barangan Di Dapur
Akhir sekali, persekitaran fizikal memberi kesan besar kepada keputusan pemakanan harian.
Apabila makanan manis mudah diakses, individu lebih cenderung untuk makan tanpa sedar atau berlebihan. Sebaliknya, apabila hanya makanan sihat tersedia, tubuh dan minda secara semula jadi akan menyesuaikan pilihan, menjadikan amalan pemakanan yang lebih baik lebih mudah diikuti secara konsisten.
Sebagai panduan, pakar kesihatan menyarankan had pengambilan gula tambahan harian sebanyak maksimum enam sudu teh atau 25 gram bagi wanita dan kanak-kanak, manakala lelaki disarankan tidak melebihi sembilan sudu teh atau 36 gram sehari.
Mengawal ketagihan gula adalah satu proses yang memerlukan kesabaran dan kesedaran, bukan perubahan drastik dalam sekelip mata. Dengan memulakan langkah kecil seperti memperbaiki kualiti tidur dan menyusun semula tabiat makan, perubahan positif boleh dicapai secara berperingkat dan berpanjangan.