Tips Dari Pakar – Cara Makan Untuk Kesejahteraan Mental
Lina Rosli
Bentuk badan menawan, kulit cantik berseri dan kecergasan sering dikaitkan dengan amalan pemakanan dan gaya hidup sihat. Walau bagaimanapun, tahukah anda, selain aspek fizikal, makanan juga memainkan peranan penting dalam kesejahteraan mental?
Pada zaman sekarang, kesihatan mental bukan hanya sekadar kata-kata biasa sahaja kerana menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), sekurang-kurangnya 970 juta orang di dunia mengalami masalah kesihatan mental, dan yang paling lazim adalah kecelaruan keresahan dan kemurungan.
Walaupun terdapat banyak faktor yang menyumbang kepada fenomena ini dan hubungan antara pemakanan dan kesihatan mental telah lama dikaji, namun peranan pemakanan dalam menyokong kesihatan mental masih kurang mendapat perhatian masyarakat.
Untuk mengangkat hubungan minda dan makanan ini, Prof Dr Winnie Chee, Pensyarah Pemakanan & Dietetik di IMU University, menerangkan bahawa otak kita memerlukan nutrien untuk berfungsi. Ia menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga, protein untuk neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, serta lemak untuk menutup selaput tisu sistem saraf.
Dan apabila pemahaman kita terhadap hubungan minda dan makanan ini semakin berkembang, selain turut berdasarkan penyelidikan yang berterusan, kita akan melihat semakin banyak bukti yang mengaitkan pemakanan dengan kesihatan mental.
Sehingga kini, beberapa kajian berkohort besar jelas menunjukkan kaitan antara pemakanan dan gangguan kesihatan mental seperti kemurungan dan kecelaruan keresahan. Malah sesetengah kajian juga mendapati hubungan antara pemakanan dan perkembangan gangguan neurokognitif seperti demensia dan Alzheimer’s, yang disebabkan oleh kekurangan nutrien tertentu.
Berikut adalah 3 perkara yang perlu kita fahami mengenai hubungan ini.
#1 Hubungan Rumit Antara Emosi Dan Makanan
Emosi (rasa hati) dan tingkah laku kita sebenarnya dipengaruhi oleh makanan kita, dan sebaliknya terdapat banyak aspek tingkah laku yang mempengaruhi tabiat pemakanan kita, contohnya makan beremosi, iaitu keadaan yang mencetuskan keinginan terhadap makanan yang tinggi kandungan lemak dan gula, selain cetusan akibat tekanan yang menyebabkan kita makan lebih banyak berbanding biasa.
Kitaran hidup juga merupakan faktor yang mempengaruhi tabiat pemakanan kita. Menurut Prof Chee, asas pemakanan yang baik bermula semasa kehamilan dan kanak-kanak akan mengikut tabiat makan ibu bapa mereka, sama ada baik atau buruk.
Sementara warga emas pula mungkin menghadapi pelbagai cabaran, yang membabitkan isu-isu kefungsian seperti sukar mengakses atau memasak makanan berkhasiat untuk diri sendiri, kurang selera makan dan kecenderungan tinggi mengalami masalah kesihatan yang kronik dan gangguan kognitif.
Pada dasarnya, hubungan antara pemakanan dan kesejahteraan mental berhala dua. Ini bermakna, pemakanan yang baik akan menyokong kesejahteraan mental, dan mereka yang bergelut dengan masalah kesihatan mental lebih cenderung untuk mengalami masalah pemakanan juga.
#2 Pemilihan Makanan Yang Sihat Dan Bernutrisi
Berkaitan pemakanan sihat dan piramid makanan, diet Mediterranean selalu dipuji kerana manfaatnya. Bagaimanapun, memandangkan saranan yang diberikan adalah berdasarkan makanan yang biasa ditemui di negara yang bersempadan dengan Laut Mediterranean (dari sini ia mendapat namanya) seperti Sepanyol, Greece dan Itali, maka kos bahan menjadi penghalang bagi ramai orang untuk mengamalkan diet ini.
Mujurlah prinsip panduannya boleh disesuaikan dengan mudah mengikut pendekatan setempat, di mana sesetengah golongan menamakannya sebagai diet MediterrASIAN.
Sebagai permulaan, kita perlu tahu bahawa dasar piramid ini bukan berasaskan makanan sebaliknya berasaskan aktiviti – ya, betul, asas pemakanan sihat bermula dengan gaya hidup aktif, yang membantu meningkatkan endorfin dan menyokong kesejahteraan mental.
Untuk pengetahuan anda, kategori makanan utama adalah berasaskan tumbuh-tumbuhan, dengan mengutamakan bijirin penuh, kacang, bijian daripada tumbuhan legum dan kekacang. Ini termasuklah kacang kuda, biji bunga matahari, kacang tanah dan kacang soya, yang kaya serat dan menggalakkan perkembangan bakteria baik dalam mikrobiom usus anda. Prof Chee menegaskan, ini adalah aspek yang paling penting dalam diet berkenaan, kerana kesihatan usus sangat berkait rapat dengan kesihatan mental.
Kategori makanan berikutnya adalah protein berasaskan ikan, seperti sardin, yang membantu membekalkan Omega-3. Kategori terkecil ialah makanan tenusu seperti yogurt rendah lemak dan keju, selain protein berasaskan daging contohnya telur dan ayam bagi membekalkan asid amino triptofan (tryptophan), yang diperlukan oleh otak untuk menghasilkan serotonin.
#3 Amalkan Makan Secara Berhemah
Sepertimana yang dinyatakan di atas – memahami hubungan kita dengan makanan dan mengambil prinsip pemakanan sihat – maka jelaslah di sini kepentingan untuk kita sentiasa mengamalkan tabiat makan secara berhemah, serta sedar tentang cara dan apa yang kita makan.
Ini kerana banyak kajian yang mengaitkan tabiat makan dengan faktor seperti urbanisasi, perubahan dalam industri makanan, rangsangan berlebihan dan kekurangan masa, yang menyumbang kepada peningkatan dalam pengambilan makanan berproses dan berkalori tinggi.
Kesedaran dan sikap berhemah adalah kunci untuk mengatasi perkara ini dan anda boleh mula memerhatikan tabiat makan anda sendiri atau pencetus keinginan mengunyah, supaya anda dapat menentukan sama ada anda makan lebih banyak ketika tertekan, bosan atau mengantuk. Ini membolehkan anda mengenal pasti apakah pencetusnya dan bukannya menyerah diri melayan keinginan selera.
Untuk membantu anda, beliau mengesyorkan beberapa perubahan mudah seperti:
- rancang sajian anda terlebih dahulu
- ambil snek sihat atau buah-buahan seperti pisang, yang mudah dimakan semasa dalam perjalanan
- gunakan aplikasi penjejakan makanan untuk membantu memasukkan pilihan makanan lebih sihat ke dalam sajian harian anda
Secara umumnya, dalam satu tinjauan iaitu Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi 2023, kira-kira 95% rakyat Malaysia tidak mengambil 5 hidangan buah dan sayur setiap hari seperti yang disarankan. Malah, 50% orang dewasa mengamalkan gaya hidup sedentari dan 84% tidak aktif dalam aktiviti sukan, kecergasan mahupun riadah.
Untuk pengetahuan anda, lima hidangan sehari seperti yang dicadangkan sebenarnya adalah mudah untuk diambil – anda hanya perlu mendapatkan satu setengah cawan sayur seperti sayur berdaun hijau bersama makanan anda, dan dua hiris buah seperti betik atau nanas.
Artikel ini ditulis oleh Prof Dr Winnie Chee, Pensyarah Pemakanan & Dietetik di IMU University