Pentingnya Aktivitas Fisik Agar Warga Emas Tetap Produktif

Penting bagi warga emas/orang lanjut usia (lansia) agar tetap melakukan aktivitas fisik dan menghindari gaya hidup sedenter sehingga bisa tetap produktif meski telah memasuki usia senja.

Penuaan tidak terhindarkan dalam kelompok masyarakat sehingga agar tidak menjadi masalah di kemudian hari dan tetap produktif maka warga emas perlu menjaga kesehatan tubuhnya.

Penuaan terus terjadi dan tidak sedikit masalah kesehatan terjadi, biasanya mereka mengalami ketergantungan fisik pada orang lain dan mungkin menyebabkan bertambahnya beban sosial, ekonomi pada keluarga.

Adapun orang lanjut usia mengacu pada kelompok masyarakat yang berusia di atas 60 tahun dan aktivitas fisik yang disarankan untuk kelompok ini yakni aktivitas fisik ringan hingga sedang.

Aktivitas fisik yang harus dilakukan lansia setidaknya mencakup empat hal yakni latihan aerobik atau ketahanan jantung, latihan kelenturan, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan.

Untuk latihan aerobik secara singkat dijelaskan sebagai kegiatan yang melibatkan kelompok otot besar, menghasilkan pergerakan tubuh secara ritmik, dan bisa dipertahankan dalam jangka waktu tertentu. Contohnya seperti jalan kaki, bersepeda statis, senam, hingga renang.

Frekuensi latihan aerobik ini dapat dilakukan sebanyak tiga sampai enam kali dalam seminggu, untuk yang punya riwayat diabetes mellitus bahkan dapat sampai tujuh kali. Dengan lama waktu berlatih itu sekitar 20 sampai 60 menit, tidak lebih dari 60 menit.

Sedangkan untuk latihan kelenturan yang dikenal sebagai peregangan merupakan latihan yang bisa meningkatkan kemampuan sendi agar mampu mencapai lingkup gerak sendi yang maksimal.

Kegiatan ini bisa dilakukan setiap hari dengan intensitas setiap gerakannya sekitar enam hingga 30 detik, agar maksimal satu kali latihan ada baiknya warga emas melakukan latihan sekitar 10 sampai 20 menit.

Perlu diingat agar optimal pastikan lansia melakukan pemanasan sebelum melatih kelenturan tubuh. Beberapa gerakan yang dapat dilakukan oleh warga emas di antaranya neck stretch, shoulder stretch, quad stretch, serta lunges.

Selanjutnya ada latihan kekuatan, sebuah latihan fisik yang meningkatkan kebugaran otot dengan melatih otot atau kelompok otot terhadap resistensi eksternal. Latihan ini bisa meningkatkan kekuatan daya tahan dan massa otot skeletal.

Lebih lanjut berbeda dengan dua latihan sebelumnya, bagi warga emas latihan kekuatan otot hanya dianjurkan untuk dilakukan sebanyak dua hingga tiga kali dalam satu minggu.

Untuk intensitasnya satu gerakan bisa dilakukan dalam 8-15 kali dengan repetisi satu hingga tiga set dengan durasi latihan sekitar 10-20 menit. Latihan ini dapat mengandalkan beban tubuh sendiri maupun beban tambahan seperti dumbel atau karet.

Beberapa contoh latihan kekuatan yang dapat dilakukan di antaranya squat, ball grip exercise, hingga wall push-up.

Latihan terakhir yang diperlukan adalah latihan keseimbangan. Latihan ini merupakan hasil dari interaksi antar berbagai sistem tubuh. Mengasah tubuh untuk memiliki kemampuan mempertahankan tubuh dari gaya gravitasi dan percepatan.

Beberapa gerakan latihan keseimbangan di antaranya berdiri dengan satu kaki, berjalan sambil mengangkat lutut bergantian, berjalan dengan tumit menyentuh kaki.

Sumber: Antara