2 Daripada 5 Orang Dewasa Alami Masalah Kurang Tidur — Mulakan Tahun Baharu Dengan Menilai Kualiti Tidur
Lina Rosli
Ketika ramai rakyat Malaysia melangkah ke tahun 2026 dengan azam untuk hidup lebih sihat, seperti menurunkan berat badan, mengamalkan pemakanan seimbang atau bersenam dengan lebih konsisten, satu aspek penting sering terlepas pandang iaitu kualiti tidur.
Untuk pengetahuan anda, tidur yang tidak mencukupi atau terganggu boleh menjadi punca utama kegagalan untuk mengekalkan azam kesihatan, dan bukannya disebabkan kurang disiplin semata-mata.
Berjaga lewat malam, penggunaan gajet yang berterusan serta rutin harian yang tidak teratur telah menyebabkan ramai orang dewasa menanggung ‘hutang tidur’ secara kronik.
Keadaan ini memberi kesan langsung kepada kesihatan individu termasuk:
- metabolisme
- sistem imun
- kestabilan emosi
- meningkatkan risiko penyakit seperti darah tinggi dan masalah jantung
Menurut Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023, dua daripada lima orang dewasa di Malaysia tidak mendapat tidur yang mencukupi.
Sementara itu, satu tinjauan pada tahun 2024 pula mendapati 87.2 peratus rakyat Malaysia bergelut dengan masalah tidur seperti insomnia, kerap terjaga pada waktu malam atau kesukaran untuk tidur.
Oleh yang demikian, ini mengapa rata-rata pakar menggalakkan individu untuk menetapkan semula jadual tidur atau sleep schedule reset. Ini kerana tidur yang berkualiti bukan sahaja menyokong kesihatan fizikal, malah memainkan peranan besar dalam kesejahteraan mental dan emosi, sekali gus menjadi asas kepada tabiat sihat yang berpanjangan.
Kesan Tidur Yang Tidak Berkualiti Kepada Tubuh
Secara umumnya, ramai sedar bahawa tidur itu penting, namun masih ramai juga yang tidak menyedari kesan jangka panjang yang serius akibat kekurangan tidur.
Faktor ini turut dipengaruhi oleh tuntutan gaya hidup, tekanan kerja dan waktu kerja yang panjang menyebabkan ramai individu mengalami kekurangan tidur secara kronik tanpa disedari.
Apabila tubuh tidak mendapat rehat yang mencukupi, sistem dalaman mula terjejas dan ini menyukarkan seseorang untuk mengekalkan gaya hidup sihat.
Kekurangan tidur menjejaskan pengawalan selera makan melalui ketidakseimbangan hormon, di mana hormon leptin yang memberi isyarat kenyang menurun, manakala hormon ghrelin yang merangsang rasa lapar meningkat. Akibatnya, keinginan terhadap makanan tinggi gula dan karbohidrat menjadi lebih kuat, sekali gus menyukarkan usaha mengawal berat badan.
Selain itu, paras hormon kortisol atau hormon tekanan turut meningkat apabila tidur tidak mencukupi. Keadaan ini boleh menyebabkan keletihan berpanjangan, kerengsaan dan tahap kesabaran yang rendah, sekali gus mengurangkan motivasi untuk bersenam atau mengamalkan rutin sihat.
Lama-kelamaan, individu boleh terperangkap dalam kitaran keletihan dan tekanan yang berulang, manakala jadual tidur yang tidak teratur pula mengganggu ritma sirkadian yang mengawal prestasi kognitif dan proses metabolik.
Gangguan Tidur Adalah Petunjuk Tidur Tidak Berkualiti
Walaupun begitu, tanda-tanda awal gangguan tidur sering disalah tafsir. Simptom seperti sakit kepala pada waktu pagi, kesukaran menumpukan perhatian atau rasa lesu sepanjang hari sering dianggap sebagai tekanan biasa.
Pakar menegaskan bahawa keadaan seseorang sebaik sahaja bangun tidur merupakan petunjuk penting kualiti tidur. Jika seseorang bangun dengan rasa tidak segar, pening atau sukar menumpukan perhatian, ia menandakan tidur yang tidak mencukupi atau tidak berkualiti.
Dari sudut perubatan ENT, banyak masalah tidur sebenarnya berpunca daripada saluran pernafasan. Saluran yang sempit, walaupun sedikit, boleh mengganggu pernafasan semasa tidur.
Berdengkur sering dianggap perkara biasa, sedangkan ia boleh menjadi tanda awal masalah kesihatan. Jika berdengkur berlaku bersama hidung tersumbat, hidung berhingus berpanjangan, sukar menelan atau tanda apnea tidur, keadaan ini wajar diberi perhatian serius.
Masalah hidung atau sinus juga boleh menjadi lebih ketara pada waktu malam disebabkan posisi baring, suhu persekitaran dan pengumpulan lendir.
Apabila saluran pernafasan semakin sempit, individu mungkin beralih kepada pernafasan melalui mulut tanpa disedari, sekali gus menjejaskan keupayaan badan untuk mencapai tidur nyenyak. Menurut Dr Juani, pernafasan melalui hidung membantu mengaktifkan sistem parasimpatetik yang menenangkan badan, manakala pernafasan melalui mulut tidak memberikan kesan yang sama.
Dalam kes yang lebih serius, penyumbatan saluran pernafasan boleh menyebabkan apnea tidur obstruktif, di mana pernafasan terhenti berulang kali sepanjang malam. Keadaan ini memaksa badan terjaga secara mikro bagi mendapatkan semula oksigen, seterusnya memberi tekanan berterusan kepada jantung dan meningkatkan risiko penyakit kronik seperti strok dan diabetes.
Apa Yang Perlu Anda Lakukan?
Mengenal pasti tanda-tanda ini lebih awal membolehkan individu mendapatkan penilaian ENT yang tepat sebelum masalah menjadi lebih serius.
Bagi mereka yang kerap berdengkur atau bangun tidur dalam keadaan tidak segar, pemeriksaan profesional boleh membantu mengenal pasti halangan struktur pada hidung atau tekak.
Kajian tidur juga mungkin disarankan untuk menilai tahap keterukan masalah yang dialami. Bergantung kepada keadaan, rawatan boleh melibatkan pendekatan bukan invasif seperti pengurusan berat badan atau penggunaan mesin CPAP bagi membantu pernafasan yang lebih stabil semasa tidur.
Bagi individu yang tidak mempunyai masalah saluran pernafasan, menetapkan semula jadual tidur kekal sebagai langkah permulaan paling berkesan. Waktu tidur yang konsisten, pengurangan penggunaan gajet sebelum tidur, pencahayaan bilik yang sesuai dan rutin yang menenangkan dapat membantu menstabilkan ritma dalaman badan.
Menurut Dr Juani, perubahan gaya hidup yang praktikal dan berpanjangan selalunya memberikan manfaat paling besar dalam jangka masa panjang.